2017 年的新技能(1) 杠铃

从 2018 年开始,我打算继续写博客,不过不会写之前那样的长篇大论,毕竟时间投入太大。但也不太想写毫无信息量的文章,因为无论对自己对读者都没有价值。想了下,就从自己在 2017 年学会的新技能开始写吧。简单的写下自己学习的过程以及收获。

没错,2017 年我学会的新技能之一是杠铃,而不是什么新语言或是新框架。通过杠铃:

  • 体重: 130 磅 -> 165 磅(一多半肌肉)
  • 深蹲: 65 磅 -> 230 磅
  • 硬拉: 95 磅 -> 300 磅
  • 卧推: 105 磅 -> 170 磅
  • 推举: 45 磅 -> 115 磅
  • 力量翻: 55 磅 -> 140 磅

下面记录下我的学习/练习历程

杠铃之前

我在工作之前就已经很胖,而且是虚胖:没有力量,一身肥肉,胸围腰围臀围逐层递增的正三角。工作之后在 Google 更是管不住自己的嘴,从 140 斤一路涨到近 170 斤,如同浮肿一般。

自己意识到这样胖下去迟早要出问题,加上在 Google 工作很清闲,于是我从 2015 年 8 月开始减肥。通过 哑铃 + 跳操(T25 和 Insantiy + 控制饮食,我在 15 年年底之前减到 130 斤。之后又通过每天骑行 20 公里 + 壶铃 + 自重训练,在 16 年年底把体重减到 120 斤。50 斤的变化非常巨大,以至于我后来办签证时都被质疑照片是不是本人。

减肥的成功带来了另一个问题:我从一个极端走到了另一个极端。肥胖肯定不是好事,但过瘦也不是什么好事,于是从 2017 年开始,我开始尝试通过力量训练,增加净重(lean mass),增加力量。

选择杠铃

在杠铃之前,我先后尝试过:

  1. 哑铃
  2. 壶铃
  3. 弹力带
  4. 力量操
  5. 单双杠训练

但效果并不理想,这些训练提升了我的力量,但并没有提升多少。我在 16 年全年都在练哑铃,然而我的哑铃卧推还是 130 磅,二头肌弯举还是 30 磅。(均为 1 次最大重量)蛋白粉也吃了不少,然而一年过去力量毫无变化。于是我开始尝试杠铃。

之所以一直没有练杠铃,是因为杠铃太占地,而公司的健身房人又太多,经常找不到位置。但考虑到已经没有别的选择,加上在 Youtube 上看健身的视频时发现他们对杠铃都是推崇备至(尤其是 Powerlifter),于是不太情愿的开始学习杠铃。

学习杠铃

下面是我学习杠铃的途径:

  1. 观看 Youtube 的教学视频
  2. 向公司健身房的私教学习基础动作(硬拉,深蹲,卧推,推举,力量翻)
    2.1. 这里要赞一下 Google 北京的健身房教练,他在国家举重队实习过,非常了解纲领
  3. 从书中学习如何使用杠铃,参考书籍是 Starting StrengthPractical Programming for Strength Training,前者用来学习动作,后者用来制定训练计划
  4. 每周大重量练习三次,小重量天天练习

练习计划

每周一,三,五练习,练习计划非常简单:

  • 训练 A:
    • 深蹲:3 组热身,3 组最大重量
    • 卧推:2 组热身,3 组最大重量
    • 硬拉:2 组热身,1 组最大重量
  • 训练 B:
    • 深蹲:3 组热身,3 组最大重量
    • 推举:2 组热身,3 组最大重量
    • 引体向上:1 组热身,3 组做至力竭
  • 训练 C:
    • 深蹲:3 组热身,3 组最大重量
    • 卧推:2 组热身,3 组最大重量
    • 力量翻:2 组热身,3 组最大重量
  • 训练 D:

    • 深蹲:3 组热身,3 组最大重量
    • 推举:2 组热身,3 组最大重量
    • 引体向上:1 组热身,3 组做至力竭
  • 训练按照 A -> B -> C -> D 的顺序,如此往复

  • 热身组组间休息 1 分钟,大重量组组间休息 3 分钟
  • 每组做 5 次

这个练习计划极其简单:

  • 每次都可以在 60 分钟内完成
  • 动作非常少(只有六个动作),因此不需要去学其它什么花哨的动作
  • 只需要杠铃、直凳、和深蹲架,因此不需要频繁的换设备(健身房里换设备很麻烦)

营养补充

训练的同时营养也要跟上,Starting Strength 一书极力推崇牛奶 + 蛋白粉。我一天大约要喝 2 公斤牛奶 + 50 克蛋白粉,分六次“服用”。

以至于一段时间同事都提到我身上奶香四溢。

除此之外我每天吃一粒维生素片和鱼油片,以补充微量元素/维生素/Omega-3脂肪酸。

其它就是正常饮食,低糖低油高蛋白

练习效果

尽管训练计划很简单,但是效果很好,以深蹲为例,在最初的六周,每次深蹲我都可以在之前的基础上增加 5 磅重量。

从 17 年 3 月开始练习,到现在(一共 9 个月):

  • 体重: 130 磅 -> 165 磅(一多半肌肉)
  • 深蹲: 65 磅 -> 230 磅
  • 硬拉: 95 磅 -> 300 磅
  • 卧推: 105 磅 -> 170 磅
  • 推举: 45 磅 -> 115 磅
  • 力量翻: 55 磅 -> 140 磅

最后附图两张:

正在练习推举 105 磅的自己:

Press

和我一起训练的 LP,腹肌已经若隐若现(以及今年购入的 Rogue 全套设备,以后就可以在家练习了)

Training